De clinic van Vera begon met een quiz, met makkelijke en moeilijke vragen. Onze kopman en trainer Tim Pleijte kan niet alleen heel hard lopen, hij blijkt ook heel veel van sportvoeding af te weten. De vraag: Helpt gelatine bij het voorkomen van achillespeesblessures?, beantwoordde hij zonder met de ogen te knipperen met ‘ja’. Tot mijn verbazing had hij gelijk. Als ik het goed heb, won Tim de quiz door 8 van de 9 vragen goed te beantwoorden. Het was overigens heel sympathiek dat Vera alleen de topdrie van de quiz bekendmaakte. Vond ik.
Sportvoedingspiramide
Vervolgens presenteerde Vera ons de zogenaamde sportvoedingspiramide. De basis daarvan is de schijf van vijf. Die is bij iedereen wel bekend. Daarboven zit het deel sportspecifieke voeding, waar de clinic voor een groot deel over ging. Daar valt voor de meeste ZLM’ers immers de meeste winst te halen. In het puntje van de piramide zit het derde deel, supplementen. In de sportwereld wordt juist over dit stukje veel gesproken, maar er valt slechts 1 a 2% winst uit te halen. We hebben het dan over 5 a 10 stofjes, waaronder cafeïne, bietensap, creatine en aanverwante artikelen.
Wat eet en drink je voor, tijdens en na de marathon?
1 Taperen
Als we het over de voorbereiding op de marathon hebben dan gaat het vaak over taperen. Hiermee wordt het afbouwen van de trainingen en het opbouwen van de juiste voedingsvoorraad bedoeld. Dat zijn met name koolhydraten. Er zijn tijden geweest dat marathonlopers zich de dagen voor de marathon volpropten met pasta, aardappelen en andere koolhydraten. Dat leverde aardig wat brandstoffen op, maar het betekende ook dat je in die korte periode wel 2 tot 2,5 kilo kon aankomen. Extra gewicht dat je in de marathon liever niet met je ‘meezeult’. Nieuwe inzichten geven aan dat je de laatste dagen beter dezelfde hoeveelheden als gewoonlijk kan blijven eten, maar dat je de samenstelling wat moet veranderen: wat meer koolhydraten, wat minder eiwitten en vetten. Ook bestaan er zogenaamde carboloaders, poeders die je kunt oplossen in water en je in korte tijd van extra koolhydraten voorzien.
Een advies van Vera Wisse: probeer het taperen uit voordat je je eerste marathon gaat lopen. Het gevaar voor maag- en darmklachten is namelijk altijd aanwezig.
2 Eten en drinken tìjdens het lopen
Wat eet en drink je tijdens een inspanning? Is die korter dan één uur dan heb je niets nodig. Als die maximaal twee uur is, heb je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig. Is die langer dan 2 uur (en dat geldt nog steeds voor alle marathonlopers ter wereld) dan heb je aan 50 tot 60 gram koolhydraten per uur meer dan genoeg. Nee, dat zijn geen drie gelletjes per uur. Dan word je misschien wel spuugmisselijk. Het staat gelijk met één gelletje en één flesje energiedrank. Over het drinken valt verder niet al te veel te zeggen. Het verschilt sterk van persoon tot persoon. Zweet je veel dan moet je minstens een liter vocht per uur drinken, zeker als het warm is. De wat mindere zweters kunnen met wat minder toe. Maar ook hier geldt: probeer het eerst uit voordat je de marathon loopt. En neem tijdens de marathon ook geen gelletjes of energiedrank die je niet kent. Je zou zeker niet de eerste zijn die daardoor de finish niet haalt…
3 Een biertje na afloop
Na de marathon is het niet raadzaam meteen aan het bier te gaan. Alcohol belemmert namelijk het spierherstel. Je hebt in elk geval koolhydraten en eiwitten nodig om voor een goed herstel te zorgen. Wacht geen uren met eten en drinken.
Als het om de dingen in het topje van de piramide gaat, dan werkt er volgens Vera in elk geval één ding. Dat is cafeïne. Een of twee kopjes koffie binnen een uur voor de start kunnen ervoor zorgen dat je harder loopt. Over de werking van allerlei anders stofjes, waaronder het nieuwste ‘wondermiddel’ ketonen, is Vera niet al te positief. Conclusie: wondermiddelen bestaan niet of nauwelijks, of het moeten de al eerder genoemde kopjes koffie zijn.
Natuurlijk ging er nog veel meer info over tafel in het Goese Omnium, maar als dat allemaal vermeld moet worden dan zou dit artikel in boekvorm uitgegeven kunnen worden. En een boek is er al. Vera schreef met twee collega’s Eet als een atleet. Een aanrader voor iedereen die aan sport doet.
Huizenhoge hartslag
Na de clinic was het nog niet gedaan voor de leden van het Kustmarathonteam. Jos den Hollander ging ons nog even afmatten in en om de Hollandse Hoeve. Ja, afmatten, want de training was niet voor de poes. De deelnemers kregen erg veel tempowerk voorgeschoteld en dat zorgt altijd voor een huizenhoge hartslag. “Hoogtepunt’, was het onderdeel waarin tweetallen in estafettevorm per persoon zes keer een geaccidenteerd rondje van 400 meter moesten afleggen. Dat werd natuurlijk een wedstrijd, waardoor de hartslagen nog eens wat extra opliepen.
De strijd werd enigszins tot mijn verrassing gewonnen door het duo Tim Pleijte/Jo-Annes de Bat. Dat Tim keigoed is weet inmiddels iedereen, maar dat Jo-Annes zo snel ter been is, was lang niet alleen voor mij een surprise. Zou hij dat in de Kustmarathon ook kunnen laten zien? Tweede werden Peter Balkenende en de schrijver van dit stukje, waarbij eerstgenoemde ronde na ronde voor flinke terreinwinst zorgde, die vervolgens door zijn partner flink werd afgeroomd.
Ach, het zegt allemaal nog niet zoveel. De Kustmarathon is op 5 oktober, over drie maanden pas. Maar feit is wel dat de basis nu al gelegd moet worden. Bij de meesten zit dat wel goed. Alexander, Lennart en Jessica zijn nog geblesseerd. Hopelijk zijn ze snel weer fit! Beterschap mensen!